油の種類の中に、「オメガ9系(オメガ9脂肪酸)」というものがある。

オメガ9系は、オレイン酸を含み、動脈硬化や生活習慣病を予防すると期待されている油だ。
身近な油が比較的多く、オリーブオイルがその一つとして挙げられる。

今回は、そのような話題の食材であるオメガ9脂肪酸についてまとめた。

オメガ9系とは

オメガ9系は一価不飽和脂肪酸という油のカテゴリに入っている。
オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸とは異なり、体内でも作ることのできる油だ。

オレイン酸という成分を含んでいるのが特徴で、血中の悪玉コレステロールを減らしてくれる効果がある。
体内で作れるため、無理して食事で取らなくても良いとしていることもある。

しかし、体に良い油とはいっても、摂りすぎは禁物だ。
あくまでも、ファットスプレッドや、動物性脂肪の代わりとして使いたい油だということを忘れないようにしよう。

オメガ9脂肪酸の効果・効能は?

オメガ9系のオレイン酸で悪玉コレステロールを減らそう

オメガ9脂肪酸の油には、LDL(悪玉)コレステロールを下げる効果があり、動脈硬化や高血圧を予防、改善してくれる働きがあると期待されている。

これはオメガ9系の油に含まれるオレイン酸という脂肪酸の効能だ。

オレイン酸は太りにくいと言われている不飽和脂肪酸の中でももっとも酸化が遅く、リノール酸やαリノレン酸とは異なり、熱に強いという特徴がある。
長期間の保存がきき、加熱もできるため、使い勝手の良い油だと言える。

血中コレステロール値を下げ、胃腸の働きを整えてくれる働きがある。

オメガ9系のパルミトレイン酸で肌のケアができます

オメガ9脂肪酸に含まれるパルミトレイン酸には、皮脂の分泌を促し、皮膚を再生してくれる働きがある。

パルミトレイン酸は元々人間の皮脂にも含まれている成分ですが、年齢とともにその量は減っていってしまう。

そのため、パルミトレイン酸を含むオメガ9系の油を摂ることによって、お肌ケアや老化予防に効果があるとされている。

オメガ9系の摂取量・食べ方の目安

オメガ9系の油は体内でも生成できる。
また、研究が未だしっかりと進んでいないこともあり、一日の摂取量の目安は設定されていないようだ。

ただ、いくら体に良いといっても油は油なので、あんまり摂りすぎると太ってしまうのは自明の理である。
まずは日々使っている油をオメガ9系の油に変えてみるところから始めてみよう。

オメガ9脂肪酸には様々な種類があり、その用途も様々だ。
有名なものではオリープオイルや菜種油(キャノーラ油)がある。
動物性脂肪や摂り過ぎてしまうがちなオメガ6系の油の代わりに、オメガ9系をメインの軸にしていくことが良いとされている。

オメガ3系の油には何があるの?

オメガ9系の油には、以下のようなものがある。

種類が多いため、味や香りが好みに合いそうなものを探していこう。

オリーブオイル

オリーブから作られる油だ。
イタリアンレストランなどでよく見かけるので、知っている人も多いと思う。

オリーブオイルの中でも様々な種類があることが特徴で、産地によって酸味や香りも大きく異なる。

他にも、科学的な処理を行わず、圧搾だけでつくられる「ヴァージンオイル」や、酸味や香りを抑えて作った「精製オリーブオイル」などの種類分けもされている。

アボカドオイル

アボカドから作られる油だ。
アボカドは「森のバター」という別名の通り、栄養価が高いことで有名だ。

アボカドオイルも同様に、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養が豊富なのが特徴だ。

コクや甘みが強く、ちょっとした隠し味のようにも使えるようだ。

アーモンドオイル

アーモンドから作られる油で、アメリカ、ヨーロッパなどで多く生産されている。

アーモンドオイルには、オレイン酸だけでなくリノール酸やミネラルがたくさん含まれている。
その中でもビタミンEが多く含まれているため、美肌効果も期待できる。

クセがなく比較的あっさりとした味のため、様々な調理に使える。

アルガンオイル

サハラ砂漠にのみ育つ植物から作られる油だ。
産地が限られているため、日本では中々見られない油である。

強い抗酸化作用を持ち、老化防止の効果が期待できる。

味がほんのりと甘くクセも強くないため、生食にも加熱することもできる。
便利で健康にも良いため、ヨーロッパで今人気の油だ。

パームオイル

パームオイルはアブラヤシというヤシの実から作られる油だ。
ヤシのみというとココナッツを思い浮かべがちですが、ココナッツオイルとはまた異なる。

使い勝手が良く、価格が安いため、世界で最も多く生産されている油だ。
お菓子などの既製品にも多く使われていて、原材料名の「植物油脂」というのはパーム油であることもしばしば。

ひまわり油

ひまわりの種から作られる油だ。
日本ではあまり馴染みがありませんが、世界的には広く使われている油の一種だ。

品種改良が盛んで、元々は40%程度とそれほど高くなかったオレイン酸の比率が、最近では80%まであがっているそうだ。
そのため、品種改良がされているか否かをよく見る必要がある。

種から作られているため香ばしい香りがありますが、そこまでクセが強くないのが特徴だ。

紅花油

紅花油(べにはなゆ)は、菊科の紅花の種から作られます。
紅花は元々は染料として使われており、油としては最近注目され始めました。

最近は精製されてオレイン酸の比率があがったハイオレイックタイプが主流だ。

淡白な味をしているため、加熱料理にも生食にも、幅広く使える油だ。

椿油

椿油(つばきゆ)は椿から作られる油だ。
日本では整髪や肌の保湿用に使われてきた。

椿油で揚げた揚げ物はカラッとしていて、揚げ物は「金ぷら」と呼ばれるほど重宝されている。
ほぼ無臭なので、揚げ物以外にも色々な調理方法があるようだ。

オレイン酸の比率が高く、リノール酸の比率が低いため、開封しても酸化しにくいのが嬉しいポイント。

こめ油

精米時に出る「ぬか」からつくられる油だ。
そのため、「ぬか油」と呼ばれることもある。

ぬかから作られているため、ぬかに含まれるビタミンや植物ステロールも豊富なのが嬉しいポイントだ。

油の中では珍しく国産のものが多く、日本人の口に合うさらりとした舌触りが特徴である。
また、高温での調理も可能な上、揚げ物に使っても嫌な臭いが出づらい油だ。

マカデミアナッツオイル

マカデミアナッツから作られる油だ。
マカデミアナッツはどちらかというとチョコなどのお菓子の方がなじみ深い人が多いかもしれない。

甘めの香りやコクがよく出ていて、調理しやすい上に使い易い油だ。

オレイン酸の他にもバルミトレイン酸という成分が豊富で、血管を丈夫にしてくれる働きもあるそうだ。

ヘーゼルナッツオイル

ナッツの一種であるヘーゼルナッツから作られる油だ。
ナッツ特有の甘味と香りが特徴だ。

ナッツ類に多く含まれるビタミンEが豊富なため、美肌効果や、血圧を正してくれる働きが期待できる。

菜種油(キャノーラ油)

菜種油(キャノーラ油)はアブラナから作られる油だ。
サラダ油にもよく使われている、スーパーでもよく目にする油の1つだと思う。

ビタミンKも含んでいるため、骨粗しょう症の予防にも良いらしい。

カラッとした良い色の揚げ物ができるため、揚げ油として使うことが多い。