油の種類の中に、「オメガ9系(オメガ9脂肪酸)」というものがあります。

オメガ9系は、オレイン酸を含み、動脈硬化や生活習慣病を予防すると期待されている油です。
身近な油が比較的多く、オリーブオイルがその一つとして挙げられます。

今回は、そのような話題の食材であるオメガ9脂肪酸についてまとめました。

オメガ9系とは

オメガ9系は一価不飽和脂肪酸という油のカテゴリに入っています。
オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸とは異なり、体内でも作ることのできる油です。

オレイン酸という成分を含んでいるのが特徴で、血中の悪玉コレステロールを減らしてくれる効果があります。
体内で作れるため、無理して食事で取らなくても良いとしていることもあります。

しかし、体に良い油とはいっても、摂りすぎは禁物です。
あくまでも、ファットスプレッドや、動物性脂肪の代わりとして使いたい油たちだということを忘れないようにしましょう。

オメガ9脂肪酸の効果・効能は?

オメガ9系のオレイン酸で悪玉コレステロールを減らしましょう

オメガ9脂肪酸の油には、LDL(悪玉)コレステロールを下げる効果があり、動脈硬化や高血圧を予防、改善してくれる働きがあると期待されています。

これはオメガ9系の油に含まれるオレイン酸という脂肪酸の効能です。

オレイン酸は太りにくいと言われている不飽和脂肪酸の中でももっとも酸化が遅く、リノール酸やαリノレン酸とは異なり、熱に強いという特徴があります。
長期間の保存がきき、加熱もできるため、使い勝手の良い油だと言えますね。

血中コレステロール値を下げ、胃腸の働きを整えてくれる働きがあります。

オメガ9系のパルミトレイン酸で肌のケアができます

オメガ9脂肪酸に含まれるパルミトレイン酸には、皮脂の分泌を促し、皮膚を再生してくれる働きがあります。

パルミトレイン酸は元々人間の皮脂にも含まれている成分ですが、年齢とともにその量は減っていってしまいます。

そのため、パルミトレイン酸を含むオメガ9系の油を摂ることによって、お肌ケアや老化予防に効果があるとされています。

オメガ9系の摂取量・食べ方の目安

オメガ9系の油は体内でも生成できます。
また、研究が未だしっかりと進んでいないこともあり、一日の摂取量の目安は設定されていないようです。

ただ、いくら体に良いといっても油は油なので、あんまり摂りすぎると太ってしまうのは自明の理ですよね。
まずは日々使っている油をオメガ9系の油に変えてみるところから始めてみましょう。

オメガ9脂肪酸には様々な種類があり、その用途も様々です。
有名なものではオリープオイルや菜種油(キャノーラ油)がありますね。
動物性脂肪や摂り過ぎてしまうがちなオメガ6系の油の代わりに、オメガ9系をメインの軸にしていくことが良いとされています。

オメガ3系の油には何があるの?

オメガ9系の油には、以下のようなものがあります。

種類が多いため、味や香りが好みに合いそうなものをさがしていきましょう。

オリーブオイル

オリーブから作られる油です。
イタリアンレストランなどでよく見かけるので、知っている人も多いと思います。

オリーブオイルの中でも様々な種類があることが特徴で、産地によって酸味や香りも大きく異なります。

他にも、科学的な処理を行わず、圧搾だけでつくられる「ヴァージンオイル」や、酸味や香りを抑えて作った「精製オリーブオイル」などの種類分けもされています。

アボカドオイル

アボカドから作られる油です。
アボカドは「森のバター」という別名の通り、栄養価が高いことで有名です。

アボカドオイルも同様に、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養が豊富なのが特徴です。

コクや甘みが強く、ちょっとした隠し味のようにも使えるようです。

アーモンドオイル

アーモンドから作られる油で、アメリカ、ヨーロッパなどで多く生産されています。

アーモンドオイルには、オレイン酸だけでなくリノール酸やミネラルがたくさん含まれています。
その中でもビタミンEが多く含まれているため、美肌効果も期待できます。

クセがなく比較的あっさりとした味のため、様々な調理に使えます。

アルガンオイル

サハラ砂漠にのみ育つ植物から作られる油です。
産地が限られているため、日本では中々見られない油ですね。

強い抗酸化作用を持ち、老化防止の効果が期待できます。

味がほんのりと甘くクセも強くないため、生食にも加熱することもできます。
便利で健康にも良いため、ヨーロッパで今人気の油だそうです。

パームオイル

パームオイルはアブラヤシというヤシの実から作られる油です。
ヤシのみというとココナッツを思い浮かべがちですが、ココナッツオイルとはまた異なります。

使い勝手が良く、価格が安いため、世界で最も多く生産されている油です。
お菓子などの既製品にも多く使われていて、原材料名の「植物油脂」というのはパーム油であることもしばしば。

ひまわり油

ひまわりの種から作られる油です。
日本ではあまり馴染みがありませんが、世界的には広く使われている油の一種です。

品種改良が盛んで、元々は40%程度とそれほど高くなかったオレイン酸の比率が、最近では80%まであがっているそうです。
そのため、品種改良がされているか否かをよく見る必要があります。

種から作られているため香ばしい香りがありますが、そこまでクセが強くないのが特徴です。

紅花油

紅花油(べにはなゆ)は、菊科の紅花の種から作られます。
紅花は元々は染料として使われており、油としては最近注目され始めました。

最近は精製されてオレイン酸の比率があがったハイオレイックタイプが主流です。

淡白な味をしているため、加熱料理にも生食にも、幅広く使える油です。

椿油

椿油(つばきゆ)は椿から作られる油です。
日本では整髪や肌の保湿用に使われてきました。

椿油で揚げた揚げ物はカラッとしていて、揚げ物は「金ぷら」と呼ばれるほど重宝されてきました。
ほぼ無臭なので、揚げ物以外にも色々な調理方法があります。

オレイン酸の比率が高く、リノール酸の比率が低いため、開封しても酸化しにくいのが嬉しいポイントですね。

こめ油

精米時に出る「ぬか」からつくられる油です。
そのため、「ぬか油」と呼ばれることもあります。

ぬかから作られているため、ぬかに含まれるビタミンや植物ステロールも豊富なのが嬉しいポイントですね。

油の中では珍しく国産のものが多く、日本人の口に合うさらりとした舌触りが特徴です。
また、高温での調理も可能な上、揚げ物に使っても嫌な臭いが出づらい油です。

マカデミアナッツオイル

マカデミアナッツから作られる油です。
マカデミアナッツはどちらかというとチョコなどのお菓子の方がなじみ深い人が多いかもしれませんね。

甘めの香りやコクがよく出ていて、調理しやすい上に使い易い油です。

オレイン酸の他にもバルミトレイン酸という成分が豊富で、血管を丈夫にしてくれる働きもあるそうです。

ヘーゼルナッツオイル

ナッツの一種であるヘーゼルナッツから作られる油です。
ナッツ特有の甘味と香りが特徴です。

ナッツ類に多く含まれるビタミンEが豊富なため、美肌効果や、血圧を正してくれる働きが期待できます。

菜種油(キャノーラ油)

菜種油(キャノーラ油)はアブラナから作られる油です。
サラダ油にもよく使われている、スーパーでもよく目にする油の1つだと思います。

ビタミンKも含んでいるため、骨粗しょう症の予防にも良いとか。

カラッとした良い色の揚げ物ができるため、揚げ油として使うことが多いですね。