オメガ3脂肪酸(オメガ3系)という油の種類を知っていますか?

オメガ3系は、「油なのにメタボを改善するのを助けてくれる油」として、今注目されています。
その効果はなんと中性脂肪・コレステロール、高血圧、高血糖の改善と、メタボに関する生活習慣病全てに及びます。

今回は、そんなすごい食材、オメガ3脂肪酸についてまとめました。

オメガ3系とは

オメガ3系は油の種類としては不飽和脂肪酸という、常温でも液体の油です。
また、人間の体内では作る事ができないため、必須脂肪酸というカテゴリに入っています。

オメガ3脂肪酸は、そのような必須脂肪酸の中でもさらに「オメガ3系」と呼ばれる種類のことを指します。
様々な健康に良い効果があるとされ、現代の日本人が不足しがちな栄養素として、積極的に摂ることが推奨されています。

オメガ3脂肪酸の効果・効能は?

オメガ3系のαーリノレン酸で悪玉コレステロールを撃退

オメガ3系の油には、LDLコレステロールを下げる効果があります。

それはオメガ3系に含まれる「αーリノレン酸」という脂肪酸が関係しています。
αーリノレン酸の一部は体内でEPA・DHAに変化します。

EPA・DHAはそれぞれエイコサペンタエン酸、ドコサヘキサエン酸が正式名称です。
サプリなどにも良く使われているため、知っている人も多いのではないでしょうか。

このαーリノレン酸体が体内で変化してできたEPA・DHAが、LDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やすという働きを持っているのです。

体内に取り込まれたオメガ3系は血圧も下げる効果があります

さきほど、オメガ3系の持つαーリノレン酸が変化してできるEPA・DHAがコレステロールを下げる、という話はしましたよね。

同様に、αーリノレン酸は血圧を下げる効果も持っているのです。
これもまた、α-リノレン酸が体内でEPA・DHAが関係しています。

EPA・DHAが持つ血液サラサラ効果が、血圧を下げる効果や、動脈硬化の改善をしてくれるのです。

オメガ3系はこのαーリノレン酸を非常に多く含んでいるため、健康食品として話題になっているといっても過言はありませんね。

オメガ3系は血糖値も下げる

オメガ3系は血糖値、糖尿病にも良いとされています。

これは、オメガ3系のα−リノレン酸に「インスリン抵抗性」の進行を阻害する働きがあるためと言われています。

インスリン抵抗性は、血中の糖度を調整するインスリンという物質の働きが弱くなってしまう状態のことを言います。
インスリン抵抗性を放っておくと、血中糖度がどんどん上がっていってしまい、最終的には糖尿病になってしまいます。

αーリノレン酸は、「インスリンを分泌させる」という効果はありません。
そのため、オメガ3系だけで血糖値を完璧に下げることは難しいです。

しかし、オメガ3系は血糖値だけでなく、血圧やコレステロールの改善にも大きく役立ってくれる食材です。
生活習慣病の全般的な改善の一歩として、取り入れてみるのをお勧めします。

オメガ3系の他の効果

オメガ3系には、その他にも以下のような効果があります。

  • ダイエット効果
  • がんの抑制
  • 脳の活性化(認知症予防)
  • 美肌効果
  • 精神の安定

上記の効能も、αーリノレン酸によってもたらされているものです。
αーリノレン酸様様ですね。

オメガ3系の摂取量・食べ方の目安

オメガ3脂肪酸の一日の摂取量の目安は、大体「大さじ1杯」とされています。

また、オメガ3系の特徴として「熱や光に非常に弱い」というものがあります。
加熱すると酸化してせっかくのα-リノレン酸がダメになってしまうため、基本的にはそのままの状態で何かにかけて食べるのがオススメです。

サラダのドレッシングとして使用したり、和え物のアクセントとして使用する人が多いようです。
保存する時は、熱や光(室内照明でもダメです!)にやられないように、遮光瓶に入れて、冷蔵庫で保存するようにしましょう。

また、オメガ3系の効能をサプリメントで摂ることも可能です。
サプリを使用したい場合は、EPA・DHA系のサプリメントがオススメです。

オメガ3系の油には何があるの?

オメガ3系の油には、以下のようなものがあります。

成分や効能は似ていても、味や舌触り、調理方法が多少異なっているため、自分に合ったものを探してみてください。

亜麻仁油

亜麻仁油は亜麻という植物の種から精製される油で、「フラックスシードオイル」とも呼ばれています。
やや苦く、独特の風味があります。

熱に弱いため、サラダのドレッシングや和え物のアクセントとして使われることが多いです。

えごま油

名前通り、「えごま」から作った油です。
えごまはシソ科の植物であるため、「シソ油」という別名もあります。

まろやかな味で、和食との親和性が高いです。

サチャインチオイル

南米に自生するサチャインチ(インカインチ)という植物からつくられる油です。
サチャインチの種子であるナッツから精製するため、「グリーンナッツオイル」という別名があります。

さっぱりとしていて、舌触りもさらりとしているのが特徴です。

また、亜麻仁油やえごま油とは異なり、ビタミンEが豊富で、比較的熱に強く、酸化しづらいと言われています。