体に良い油ってあるの?メタボが気になったら知っておこう!

体に良い油があるって知っていただろうか?
動物性の油ではなく、植物性の油は、様々な健康に良い効果が得られると話題になっている。

その中には、中性脂肪になりづらく、コレステロールを下げてくれる効果を持つものある。

メタボに悩む人は是非心がけていきたい油の種類。
今回は、そのような体に良い油について、簡単にまとめた。

体に良い油の一覧

脂のカテゴリは、それぞれ含まれている脂肪酸の種類で分けている。

一般に、オメガ3系の油を中心に、オメガ6系の油を抑えて、オメガ9系の油に取り替えると丁度良いバランスになると言われている。
自分に必要そうな成分を確認しながら、自分に合う油を探していこう。

中鎖脂肪酸を含む油

中鎖脂肪酸を含む油は脂肪になりづらいという特徴がある。

また、それ以外にも、血糖値を抑えてくれる効果を始め、様々な健康に良い効果を与えてくれる。

ココナッツオイル

文字どおりココナッツから作られる油だ。

現在、中鎖脂肪酸を含む油というものはココナッツオイルしかない。
食品としては牛乳や山羊乳が挙げられるが、どちらも量はごくわずかだ。

その点、ココナッツオイルの脂肪酸は約60%が中鎖脂肪酸!
値段は高めですが、バターの代わりなどに是非使いたい油だ。

オメガ3系の油

オメガ3系の油には、LDLコレステロールを下げる効果がある。
また、血圧を下げてくれる効果もあるため、メタボの人は是非とも使いたい油だ。

しかし、オメガ3系の油の多くは「熱に弱い」という特徴がある。
サラダのドレッシングや和え物のアクセントとして使うことをオススメする。

亜麻仁油(あまにゆ)

亜麻仁油は亜麻から作られる油だ。
英語圏では「フラックスシードオイル」という名称で呼ばれている。

独特の風味と苦味が特徴だ。

えごま油

えごま油はシソ科の植物の「えごま」から作られる油だ。
えごまという名前に、「ごま油と違うの?」と惑わされる人もいるかもしれない。

比較的まろやかな味がする。

サチャインチオイル

南米の植物であるサチャインチ(インカインチ)から作られる油だ。
サチャインチの種子(ナッツ)から精製するため、「グリーンナッツオイル」という別名もある。

オメガ3系の油の中では珍しく、熱に強く、炒め物などにも使える油だ。

オメガ6系の油

オメガ6系の油は血圧を下げてくれる効果がある。
しかし、日常的にお菓子や外食に使われている油が非常に多く、オメガ6系の油に関してはむしろ食べすぎが問題となっている。

そのため、自分から意識してオメガ6系の油を使用する必要はない。
トランス脂肪酸を食べ続けてしまうよりはずっと良いため、食べてはいけないということはないが、注意は必要だ。

ごま油

ごま油は、名前どおりゴマから作る油だ。
中華料理を始め、様々な料理に使われているため、なじみ深い人も多いと思う。

香ばしい香りが人気の油。
最近では癖をなくし、より使いやすくなったタイプも出てきたようだ。

グレープシードオイル

グレープシードオイルは、ぶどうの種から作られている。
すっきりとした味をしていて、いろいろな料理に使いやすい油だ。

ぶどうから出来ているだけあって、ビタミンEが豊富なのが特徴。

ウォールナッツオイル

ウォールナッツという単語は聞きなれない人も多いと思いますが、ようは「くるみ」から作られた油だ。
香りが良く、ちょっとビターな味がクセのある食材と良く合う。

ただ、酸化が早く、賞味期限は厳守しないといけない油だ。

パンプキンシードオイル

かぼちゃの種から作られる油だ。
色が黒く、クセが強い油ですが、料理のアクセントとして人気。

ビタミンが豊富なため、アンチエイジングの効果も期待できる。

麻の実油

麻の実油は文字どおり麻の実から作られる油だ。
海外では、ヘンプシードオイルという名称で呼ばれている。

麻の実油はオメガ6系の油ですが、オメガ3系の成分であるα-リノレン酸も含んでいるのがお得な気がする。

コーン油

コーン油はとうもろこしの胚芽から作られる油だ。
独特の風味が特徴。

正直、良質なコーン油を探すのは日本では難しいと言われている。
日本のコーン油は多くがアメリカのとうもろこしを使用しており、遺伝子組換え作物である可能性が非常に高い。

大豆油

大豆油は文字どおり大豆から作られる油だ。
味や香りに癖がないため、様々な料理や食品に使われている。

マーガリンやドレッシングに特に多く使われており、最近の「オメガ6脂肪酸の取りすぎ」というのは、おそらく大豆油が大きく関わっている。

綿実油(めんじつゆ)

綿実油は、コットンから作られる油だ。

正直スーパーなどではあまり見られない油だと思う。
レストランなどでよく使われているようだ。

榧の実油(かやのみゆ)

カヤの実から作る油だ。
昔は山梨県などで生産が盛んでしたが、最近見かけることがなかなかできない。

天ぷらの油などに使用されてきた。

オメガ9系の油

オメガ9脂肪酸はオレイン酸を含み、動脈硬化や生活習慣病を予防する効果がある。

オメガ9脂肪酸の成分としては、オレイン酸が挙げられる。
他のオメガ3系、6系の油とは異なり、比較的熱に強い油が多いのが特徴。

オリーブオイル

オリーブオイルは言わずと知れた有名な油だ。
イタリアンに非常に多く使われており、最近では和食のアレンジなどでも活躍している。

オリーブオイルにも様々な種類があり、味や香りはそれぞれ異なる。
また、余計な過程を踏まず、圧搾だけつくるヴァージンオイルや酸味、香りを抑えて作ったタイプもある。

アボカドオイル

文字どおりアボカドから作られる油だ。

アボカド本来の風味を生かしつつ、料理にコクを出せる油。
アボカドが持つ栄養素を多く受け継いでいるため、オレイン酸以外にもビタミンやミネラルが豊富だ。

アーモンドオイル

アーモンドから作られる油だ。
ナッツ系の油の割に癖は少なく、様々な用途に使える。

オレイン酸以外にも、アーモンドに含まれている様々なミネラルを含んているのが嬉しいポイント。

アルガンオイル

アルガンというアフリカ北部でのみ自生する植物から作る油だ。
そのため、日本で見ることはほとんどない。

抗酸化作用が強く、アンチエイジングの効果が期待できると言われている。

パームオイル

ヤシの実から作られる油だ。
ココナッツオイルとはまた別の油である。
間違えないように注意が必要だ。

安く大量に作ることができるため、世界で最も多く作られている油。
その分、環境保護団体からは非難の目で見られることもあるとか、ないとか。

ひまわり油

ひまわりの種から作られる油だ。
ナッツ系の油のため、香ばしい香りがしますが、味にそこまで癖がないのが特徴。

品種改良が盛んで、以前に比べて最近はオレイン酸の比率がより上がっているそうだ。

紅花油

菊科の植物である紅花の種から作る油だ。

以前はリノール酸の比率が高く、一概に健康に良いとは言いづらい油だった。
しかし、最近はオレイン酸の比率が高いハイオレイックタイプが増えてきている。

椿油

古くから日本で作られてきた、椿から作る油だ。
食用以外にも、整髪や肌の保湿をする際に使われている。

ほぼ無臭で、様々な用途に使うことができる。

こめ油

精米した時の余りである「ぬか」からつくられる油だ。
そのため「ぬか油」という別名もある。

ぬかのビタミンや植物ステロールが豊富なことが特徴。

マカデミアナッツオイル

チョコ菓子などで有名なマカデミアナッツから作られる油だ。
甘い香りやコクが特徴。

オレイン酸の他にもバルミトレイン酸が豊富で、血管を丈夫にしてくれる効果があるとされている。

ヘーゼルナッツオイル

ヘーゼルナッツから作られる油だ。
ナッツ特有の甘味と香りが特徴。

ビタミンEが豊富で、美容にも効果が期待。

菜種油(キャノーラ油)

キャノーラという名前は、CMでもよく流れているので、見たことがある人も多いのではないだろうか?
菜種油(キャノーラ油)はアブラナから作られる油だ。

いわゆるサラダ油の一種
カラッと揚げることができるため、便利で人気。

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