体に良い油ってあるの?メタボが気になったら知っておこう!

体に良い油があるって知っていましたか?
動物性の油ではなく、植物性の油は、様々な健康に良い効果が得られると話題になっています。

その中には、中性脂肪になりづらく、コレステロールを下げてくれる効果を持つものもあるんです!

メタボに悩む人は是非心がけていきたい油の種類。
今回は、そのような体に良い油について、簡単にまとめました。

体に良い油の一覧

カテゴリはそれぞれ含まれている脂肪酸の種類で分けています。

一般に、オメガ3系の油を中心に、オメガ6系の油を抑えて、オメガ9系の油に取り替えると丁度良いバランスになると言われています。
自分に必要そうな成分を確認しながら、自分に合う油を探していきましょう。

中鎖脂肪酸を含む油

中鎖脂肪酸を含む油は脂肪になりづらいという特徴があります。
また、それ以外にも、血糖値を抑えてくれる効果を始め、様々な健康に良い効果を与えてくれます。

ココナッツオイル

文字どおりココナッツから作られる油です。

現在、中鎖脂肪酸を含む油というものはココナッツオイルしかありません。
食品としては牛乳や山羊乳が挙げられますが、どちらも量はごくわずかです。

その点、ココナッツオイルの脂肪酸は約60%が中鎖脂肪酸!
値段は高めですが、バターの代わりなどに是非使いたい油です。

オメガ3系の油

オメガ3系の油には、LDLコレステロールを下げる効果があります。
また、血圧を下げてくれる効果もあるため、メタボの人は是非とも使いたい油ですね。

しかし、オメガ3系の油の多くは「熱に弱い」という特徴があります。
サラダのドレッシングや和え物のアクセントとして使うことをオススメします。

亜麻仁油(あまにゆ)

亜麻仁油は亜麻から作られる油です。
英語圏では「フラックスシードオイル」という名称で呼ばれています。

独特の風味と苦味が特徴です。

えごま油

えごま油はシソ科の植物の「えごま」から作られる油です。
えごまという名前に、「ごま油と違うの?」と惑わされる人もいるかもしれませんね。

比較的まろやかな味がします。

サチャインチオイル

南米の植物であるサチャインチ(インカインチ)から作られる油です。
サチャインチの種子(ナッツ)から精製するため、「グリーンナッツオイル」という別名もあります。

オメガ3系の油の中では珍しく、熱に強く、炒め物などにも使える油です。

オメガ6系の油

オメガ6系の油は血圧を下げてくれる効果があります。
しかし、日常的にお菓子や外食に使われている油が非常に多く、オメガ6系の油に関してはむしろ食べすぎが問題となっています。

そのため、自分から意識してオメガ6系の油を使用する必要はありません。
トランス脂肪酸を食べ続けてしまうよりはずっと良いため、食べてはいけないということはありませんが、注意は必要です。

ごま油

ごま油は、名前どおりゴマから作る油です。
中華料理を始め、様々な料理に使われているため、なじみ深い人も多いとおもいます。

香ばしい香りが人気の油です。
最近では癖をなくし、より使いやすくなったタイプも出てきたようです。

グレープシードオイル

グレープシードオイルは、ぶどうの種から作られています。
すっきりとした味をしていて、いろいろな料理に使いやすい油です。

ぶどうから出来ているだけあって、ビタミンEが豊富なのが特徴です。

ウォールナッツオイル

ウォールナッツという単語は聞きなれない人も多いと思いますが、ようは「くるみ」から作られた油です。
香りが良く、ちょっとビターな味がクセのある食材と良く合います。

ただ、酸化が早く、賞味期限は厳守しないといけない油です。

パンプキンシードオイル

かぼちゃの種から作られる油です。
色が黒く、クセが強い油ですが、料理のアクセントとして人気なようです。

ビタミンが豊富なため、アンチエイジングの効果も期待できます。

麻の実油

麻の実油は文字どおり麻の実から作られる油です。
海外ではヘンプシードオイルという名称で呼ばれているようです。

麻の実油はオメガ6系の油ですが、オメガ3系の成分であるα-リノレン酸も含んでいるのがお得な気がしますね。

コーン油

コーン油はとうもろこしの胚芽から作られる油です。
独特の風味が特徴です。

正直、良質なコーン油を探すのは日本では難しいと言われています。
日本のコーン油は多くがアメリカのとうもろこしをしようしており、遺伝子組換え作物である可能性が非常に高いからです。

大豆油

大豆油は文字どおり大豆から作られる油です。
味や香りに癖がないため、様々な料理や食品に使われています。

マーガリンやドレッシングに特に多く使われており、最近の「オメガ6脂肪酸の取りすぎ」というのは、おそらく大豆油が大きく関わっています。

綿実油(めんじつゆ)

綿実油は、コットンから作られる油です。

正直スーパーなどではあまり見られない油なのではないでしょうか。
レストランなどでよく使われているようです。

榧の実油(かやのみゆ)

カヤの実から作る油です。
昔は山梨県などで生産が盛んでしたが、最近見かけることがなかなかできません。

天ぷらの油などに使用されてきました。

オメガ9系の油

オメガ9脂肪酸はオレイン酸を含み、動脈硬化や生活習慣病を予防する効果があります。

オメガ9脂肪酸の成分としてはオレイン酸が挙げられます。
他のオメガ3系、6系の油とは異なり、比較的熱に強い油が多いのが特徴です。

オリーブオイル

オリーブオイルは言わずと知れた有名な油ですね。
イタリアンに非常に多く使われており、最近では和食のアレンジなどでも活躍していますね。

オリーブオイルにも様々な種類があり、味や香りはそれぞれ異なります。
また、余計な過程を踏まず、圧搾だけつくるヴァージンオイルや酸味、香りを抑えて作ったタイプもあるようです。

アボカドオイル

文字どおりアボカドから作られる油ですね。

アボカド本来の風味を生かしつつ、料理にコクを出せる油です。
アボカドが持つ栄養素を多く受け継いでいるため、オレイン酸以外にもビタミンやミネラルが豊富です。

アーモンドオイル

アーモンドから作られる油です。
ナッツ系の油の割に癖は少なく、様々な用途に使えるようです。

オレイン酸以外にも、アーモンドに含まれている様々なミネラルを含んているのが嬉しいポイントですね。

アルガンオイル

アルガンというアフリカ北部でのみ自生する植物から作る油です。
そのため、日本で見ることはほとんどありません。

抗酸化作用が強く、アンチエイジングの効果が期待できます。

パームオイル

ヤシの実から作られる油です。
ココナッツオイルとはまた別の油であることに気をつけて下さい。

安く大量に作ることができるため、世界で最も多く作られている油です。
その分、環境保護団体からは非難の目で見られることもあるとか。

ひまわり油

ひまわりの種から作られる油です。
ナッツ系の油のため、香ばしい香りがしますが、味にそこまで癖がないのが特徴です。

品種改良が盛んで、以前に比べて最近はオレイン酸の比率がより上がっているそうです。

紅花油

菊科の植物である紅花の種から作る油です。

以前はリノール酸の比率が高く、一概に健康に良いとは言いづらい油でした。
しかし、最近はオレイン酸の比率が高いハイオレイックタイプが増えてきています。

椿油

古くから日本で作られてきた、椿から作る油です。
食用以外にも、整髪や肌の保湿をする際に使われていたようです。

ほぼ無臭で、様々な用途に使うことができます。

こめ油

精米した時の余りである「ぬか」からつくられる油です。
そのため、「ぬか油」という別名もあります。

ぬかのビタミンや植物ステロールが豊富なことが特徴です。

マカデミアナッツオイル

チョコ菓子などで有名なマカデミアナッツから作られる油です。
甘い香りやコクが特徴です。

オレイン酸の他にもバルミトレイン酸が豊富で、血管を丈夫にしてくれる効果があるとされています。

ヘーゼルナッツオイル

ヘーゼルナッツから作られる油です。
ナッツ特有の甘味と香りが特徴ですね。

ビタミンEが豊富で、美容にも効果が期待できます。

菜種油(キャノーラ油)

キャノーラという名前は見たことがある人も多いのではないでしょうか。
菜種油(キャノーラ油)はアブラナから作られる油です。

いわゆるサラダ油の一種ですね。
カラッと揚げることができるため、便利で人気の油です。

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