コレステロール・中性脂肪下げる運動と言えば、よくウォーキングや水泳などの有酸素運動が上げられていますね。
最近では、健康のためにウォーキングをする人が増えています。

ウォーキングでも散歩のような歩き方では効果がないんです。
脂肪燃焼を効果的に行うためには、時間よりも歩き方が大切なんですよ。


1324500168【専門家紹介】
渡邊 亜紀子 ワタナベ アキコ
(東京都 / スポーツトレーナー)

施術経験を積み、2013年自由が丘にスウェディッシュマッサージサロン『Lycka till』をオープン。
運動が苦手な方や明日も仕事に頑張りたい方のサロンをコンセプトに、スウェディッシュマッサージとPNFテクニックを混合させた運動療法を提供。
自身の難病経験を活かし、難病の方のための身体ケアの相談も受け付けている。


なぜウォーキングが有効なのか?

中性脂肪値が高い場合、よく医師からの指導としてウォーキングやジョギング・水泳を勧められます。
それには理由があります。

筋肉には速筋(白筋)と遅筋(赤筋)があります。
脂肪燃焼に効果があるのは遅筋(赤筋)を効率的に使うことです。
有酸素運動であるウォーキングやジョギング・水泳は、遅筋(赤筋)を多く使用します。

では、メカニズムを説明します。
まずは速筋(白筋)と遅筋(赤筋)の使われ方の違いを知っておきましょう。

速筋(白筋)

速筋(白筋)はダッシュやジャンプなど瞬発力を必要とする動きの時に必要な筋肉です。

体内の糖をエネルギー源として使用します。
体内の糖は筋肉には少ししかないため、長時間の運動には不向きです。

ウエイトトレーニングなどで大きく鍛えられるのは速筋(白筋)になります。

遅筋(赤筋)

遅筋(赤筋)は体内の糖だけでなく、酸素を使用して体内の脂肪を燃焼させながら動く筋肉です。

酸素を使用しながら動くので有酸素運動の際に使用されます。

つまり脂肪を燃焼させるためには、遅筋(赤筋)を使用する有酸素運動が向いているということになります。


有酸素運動であるウォーキング・ジョギング・水泳の中で、どれが効果的なのかということですが・・・。
もちろんどれも効果的です。

ですが、体重が急に増加した方、運動を久しぶりに始める方はジョギングは要注意です。
走り方によっては膝に負担がかかりますので、身体が壊れてしまう可能性があります。
そうすると、運動から更に遠のくことになりますので、身体への負担が少ないところから始めてください。

本来なら、専門家の指導を受けてからのほうが安心です。

また、水泳は膝などへの負担が軽減されますが、施設での利用が必要になります。
手軽に始めやすいという点で、ウォーキングがオススメです。

ウォーキングを効果的に行う方法

ウォーキングでは効果がいまいち感じられない・・・
20分以上経ってから脂肪燃焼が始まるっていうけど、どのくらい歩けばいいの?
など、ウォーキングに対する疑問がいろいろあると思います。

普通の散歩歩き

脂肪燃焼を効果的に行うためには、時間よりも歩き方が大切です。
普通に散步のように歩いても、2時間歩いても脂肪燃焼という点においては効果的ではありません。
散步は、ストレス解消や自律神経を整えるということであればとても有効です。

  • まずは身体を慣らすために普通に歩きはじめ、徐々に早足になるように歩きます。
    最初は慣らすために5~10分程度かかると思います。
  • 速さは、話ながら歩くとキツい・息が少しあがるくらいまでスピードをあげます。
    慣れてきたら、一歩の幅を大きくします。
    大股で歩く感じをイメージしてください。大股早歩き
    どのくらい大股にするかというと、内腿に力をいれないと前に進まない程度です。
  • 感覚を知るために、一度止まった状態で試してみましょう。
    少し大股でも何も感じませんが、どんどん歩幅を大きくしていくとお尻と内腿に力を入れないと進まない歩幅があります。
  • その状態で早足で歩きます。
    けっこうキツいので、最初は3分程度続けることを目指しましょう。
  • 3分大股早足を続けたら、3分普通の早足に戻す・・・を繰り返して行います。
    慣れてきたら3分から5分へと時間を増やしていきます。

    内腿は鍛えにくい上に普段あまり使われていない筋肉です。ぜひ意識して行って下さい。

このウォーキング方法を始めたばかりだと、最初は20分程度でもけっこうハードです。
20分程度から始めていき、40分以上歩けるようになるのを目指しましょう。

短い時間のように感じますが、毎日続けることが重要です。
ウォーキングを行う時間に上限はありませんが、疲れが何日も抜けないようであればやり過ぎです。
時間を短くするなど調整してください。

また平日は20分、休日は40分など時間を変えて行っても大丈夫です。
自分のペースで行うことが重要です。

メタボ予防の運動として、「細切れに運動行ってもトータルで20分以上であれば効果がある」というものがありますが、それはあくまで「現状維持」のための運動と捉えて下さい。

例えば、毎日「現状維持」の運動を行い(エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う・電車では座らないなど)、週に2~3回大股早足のウォーキングを行うでも構いません。
しかし効果を感じられるまでの時間はかかりますし、身体がなかなか習慣化しませんので、精神的に、逆にキツいかもしれません。

ウォーキング時の注意点

ウォーキングを行う時は動きやすい服装で行いましょう。
ジャージに運動靴で十分ですが、膝や脚・腰が不安な方は衝撃を抑えるためウォーキング用のスニーカーの方が安心です。

出来るだけ荷物も持っていないほうが理想的です。
会社帰りにひと駅前で降りてウォーキングという方法もありますが、あまりオススメしません。
上記のようなウォーキングに適した格好で歩けるならば良いのですが、重い荷物を片側に持った状態であったり、動きにくいスーツやヒールでは身体に負担がかかります。

さらにきちんとした大股早歩きが出来ていない可能性があり、効果が半減してしまうこともあります。

ウォーキングを行う時間ですが、食後が効果的という検証結果がでています。
しかし、食後にこだわるあまり続かないのでは意味がありません。
食前でも構いませんので、自分の習慣化しやすい時間帯で行ってください。

水分補給

中性脂肪が高い方は、特に水分補給を忘れずに行ってください。
こまめに水分を摂るようにしましょう。

脂肪燃焼のためといってもウーロン茶やコーヒーなどはNGです。
運動時に利尿作用のあるものは危険です。

また、スポーツドリンクは不要です。
汗が塩になってしまうほどの激しい運動ではないので、カロリーオーバーになってしまいます。
低血糖などが心配な方は飴などを持っているとよいでしょう。

ウォーキング後には

ウォーキング後に食事したからといって、急に食事量が変化することはありません。
もし急に量が増えてしまったのであれば、運動を始めたことによる脳の誤作動である可能性があるので、いつもよりゆっくり食べるなどして意識して調整するようにして下さい。

ウォーキング後はアフターストレッチなどを行って、身体をケアしてあげるとよいでしょう。
運動を続けやすくしてくれるし、怪我防止にもなります。

お風呂にゆっくり入るのもマッサージ効果があります。


自分の続けやすい運動のペースを見つけるのが中性脂肪を下げる近道です。
正しい方法で、簡単なペースから徐々にハードにしていくことをオススメします。